Alimentación equilibrada: el plato saludable

Entre dietas de moda contradictorias, comer bien parece complicadísimo. Pero la alimentación saludable no requiere contar calorías ni desterrar alimentos: basta con ordenar el plato. El "plato saludable" es una guía visual sencilla, respaldada por la evidencia, que funciona para casi todo el mundo.

Cómo se reparte el plato

Imagina tu plato dividido así:

• La mitad, verduras y hortalizas: cuanta más variedad y color, mejor. Ensalada, verduras a la plancha, cremas, salteados… Son las protagonistas.
• Un cuarto, proteínas: pescado, huevos, legumbres, pollo o pavo. Mejor que carnes rojas y embutidos, que conviene limitar.
• Un cuarto, cereales integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral, patata, quinoa. Dan energía duradera.
• De postre, fruta; para beber, agua. Y para cocinar y aliñar, aceite de oliva.

Hábitos que importan más que la "dieta perfecta"

Come con horario y sin saltarte comidas: llegar con hambre voraz a la cena es la receta del atracón. Cocina más en casa: controlas la sal, el aceite y las raciones. Lee etiquetas: si el azúcar (o sus primos: jarabe, dextrosa, maltodextrina) aparece entre los primeros ingredientes, piénsatelo. Y reduce los ultraprocesados poco a poco, sin prohibiciones dramáticas: lo que no entra en casa no se come.

Atención a las bebidas azucaradas: un refresco diario suma unas 10 cucharaditas de azúcar sin que te des cuenta. El agua —o agua con gas y limón— es la mejor alternativa.

Comer fuera sin descarrilar

La vida social también cuenta, y no hay que renunciar a ella. En el restaurante, elige agua en vez de refresco, pide la salsa aparte, prefiere plancha y horno a fritos y no tengas reparo en dejar comida en el plato: las raciones suelen ser generosas. Y si comes de táper en el trabajo, cocinar de más la noche anterior (un poco más de verdura, una pechuga extra) te salva la comida del día siguiente sin esfuerzo.

Sin culpa y sin prisas

Ningún alimento aislado engorda ni adelgaza: importa el conjunto. Date permiso para disfrutar de una comida especial sin culpa; la rigidez extrema suele acabar en abandono. Los cambios pequeños y mantenidos (una pieza más de fruta al día, pan integral en vez de blanco) suman más que una dieta milagro de dos semanas.

Si tienes diabetes, colesterol alto, hipertensión o necesitas perder peso de forma saludable, consulta a tu farmacéutico o a tu médico: te orientaremos sobre cambios adaptados a tu caso. En Farmacia Martín Mestre te ayudamos a comer mejor sin complicaciones.

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