7 hábitos para dormir mejor (higiene del sueño)

Dormir bien no es un lujo: es una de las bases de la salud. Durante el sueño el cuerpo se repara, la memoria se consolida y el sistema inmunitario se refuerza. Sin embargo, el estrés, las pantallas y los horarios irregulares hacen que mucha gente duerma peor de lo que cree. La buena noticia es que el descanso se entrena, y estos siete hábitos son el mejor punto de partida.

Por qué importa tanto el descanso

Dormir poco o mal de forma continuada pasa factura: cansancio durante el día, dificultad para concentrarse, más irritabilidad e incluso más tendencia a resfriarse. La mayoría de los adultos necesita entre 7 y 9 horas de sueño, pero tan importante como la cantidad es la calidad y la regularidad.

Afortunadamente, no hace falta cambiar la vida de arriba abajo. Pequeños ajustes sostenidos en el tiempo suelen dar mejores resultados que cualquier solución rápida.

Los 7 hábitos de la higiene del sueño

1. Horarios regulares. Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, también los fines de semana. El cuerpo adora la rutina y te lo agradecerá conciliando el sueño antes.
2. Apaga las pantallas a tiempo. La luz azul del móvil y la tableta retrasa la producción de melatonina, la hormona del sueño. Deja el móvil fuera del dormitorio al menos 30-60 minutos antes de acostarte.
3. Crea un ritual relajante. Una ducha templada, leer unas páginas o escuchar música tranquila avisan a tu cerebro de que llega la hora de desconectar.
4. Cuida el dormitorio. Oscuro, silencioso y fresco (entre 18 y 21 ºC). Un antifaz y unos tapones pueden hacer milagros si vives en una zona ruidosa.
5. Ojo con la cafeína y el alcohol. Evita el café y las bebidas con cafeína a partir de media tarde. El alcohol, aunque parezca que ayuda a dormirse, fragmenta el sueño y lo empeora.
6. Muévete durante el día. El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero mejor por la mañana o por la tarde que justo antes de acostarte.
7. Si no te duermes, no te quedes dando vueltas. Si en unos 20 minutos no concilias el sueño, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño. La cama debe asociarse al descanso, no a la preocupación.

Cuándo consultar

Si a pesar de cuidar tus hábitos sigues durmiendo mal durante semanas, roncas muy fuerte, te despiertas con sensación de ahogo o el cansancio interfiere con tu vida diaria, conviene hablarlo con tu médico: puede haber un trastorno del sueño que merezca estudiarse.

Y si buscas un apoyo puntual para conciliar el sueño de forma natural, consulta a tu farmacéutico: te orientará sobre las opciones más adecuadas para tu caso y cómo usarlas con seguridad.

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