Meditación para principiantes: por dónde empezar

Meditar no es "dejar la mente en blanco" ni sentarse en posturas imposibles: es simplemente entrenar la atención. La ciencia lo respalda: la meditación regular reduce el estrés y la ansiedad, mejora la concentración y ayuda a dormir. Y empezar es más fácil de lo que parece: bastan 5 minutos al día.

Desmontando mitos

• "No puedo porque no dejo de pensar": todo el mundo piensa al meditar, también los expertos. El ejercicio no es no pensar, sino darte cuenta de que te has distraído y volver, amablemente, una y otra vez.
• "Necesito mucho tiempo": 5 minutos diarios valen más que 30 una vez al mes. La constancia es todo.
• "Tengo que sentarme en el suelo": una silla con la espalda recta sirve perfectamente.
• "Es algo espiritual": puedes practicarla de forma totalmente laica, como un entrenamiento mental.

Tu primera meditación (5 minutos)

1. Siéntate cómodamente con la espalda recta y los pies en el suelo. Cierra los ojos o mira suavemente hacia abajo.
2. Respira por la nariz de forma natural, sin forzar. Nota el aire entrando y saliendo, o el movimiento del abdomen.
3. Cuando aparezca un pensamiento (aparecerá), no luches con él: reconócelo ("estoy pensando en la compra") y vuelve a la respiración.
4. Si te ayuda, cuenta respiraciones del 1 al 10 y vuelve a empezar.
5. Al terminar, abre los ojos despacio y quédate un momento en silencio antes de seguir con tu día.

Cómo mantener el hábito

Medita siempre a la misma hora (al despertar o antes de dormir funcionan bien) y en el mismo sitio: el hábito se ancla al contexto. Las apps de meditación guiada ayudan mucho al principio; también hay vídeos y audios gratuitos. Y sé paciente: los beneficios (menos reactividad, más calma) suelen notarse a las 2-3 semanas de práctica regular.

La meditación no sustituye el tratamiento de la ansiedad o la depresión, pero es un gran complemento. Si el malestar te supera, pide ayuda profesional: también es cuidarse. Y si el estrés te quita el sueño, consulta a tu farmacéutico: podemos orientarte.

Otra puerta de entrada: el escaneo corporal

Si seguir la respiración se te hace difícil, prueba el escaneo corporal: tumbado, lleva la atención lentamente de los pies a la cabeza, notando cada zona sin juzgar (tensión, calor, hormigueo…). Es una forma de meditación especialmente buena para conciliar el sueño y para quienes viven "en la cabeza" todo el día. Diez minutos bastan, y no hay forma de hacerlo mal: solo se trata de notar.

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