Estrés: técnicas sencillas para calmar la mente

El estrés no es un enemigo en sí mismo: es la respuesta natural del cuerpo ante un reto. El problema aparece cuando se queda encendido de forma permanente: entonces afecta al sueño, a la digestión, a la tensión y al ánimo. La buena noticia es que calmar la mente se entrena, y no necesitas una hora libre ni material especial.

Respiración: el interruptor más rápido

Cuando estás estresado respiras rápido y superficial, y eso mantiene la alerta. Invertirlo funciona: prueba la respiración 4-7-8: inhala por la nariz 4 segundos, aguanta 7, exhala por la boca 8. Repite 3-4 ciclos. En dos minutos notarás el cambio. Úsala antes de una reunión difícil, en un atasco o para conciliar el sueño.

Técnicas para el día a día

• La pausa de 5 minutos: cada 90 minutos de trabajo, levántate, estira, mira por la ventana. El cerebro rinde mejor con descansos que sin ellos.
• Escribe lo que te preocupa: vaciar la cabeza en un papel (o en el móvil) ordena los pensamientos y los hace manejables. Haz una lista y táchala: el cerebro adora tachar.
• Muévete: caminar 20 minutos es uno de los ansiolíticos naturales más potentes que existen.
• Limita la cafeína por la tarde si el estrés te quita el sueño, y cuidado con el alcohol: relaja al momento pero empeora la ansiedad después.
• Di no más a menudo: gran parte del estrés crónico viene de compromisos que no queríamos aceptar.

El estrés y el sueño se retroalimentan

El estrés quita el sueño, y dormir mal aumenta el estrés del día siguiente: es un círculo vicioso. Romperlo por el lado del descanso ayuda mucho: acostarte a la misma hora, evitar pantallas la última hora, no cenar pesado y mantener el dormitorio fresco y oscuro. Si tu mente no para al meterte en la cama, la respiración 4-7-8 o escribir las preocupaciones del día siguiente en un papel suelen funcionar mejor que dar vueltas.

Cuándo pedir ayuda

Estas técnicas ayudan con el estrés cotidiano, pero si el estrés te impide dormir durante semanas, lloras con frecuencia, te cuesta concentrarte o sientes que no puedes más, no lo normalices: habla con tu médico o con un psicólogo. Pedir ayuda es un acto de fortaleza, no de debilidad.

En la farmacia también podemos orientarte: existen complementos a base de plantas (valeriana, pasiflora, magnesio) que pueden ayudar en épocas de tensión, siempre con consejo profesional. Si el estrés te está pasando factura, consulta a tu farmacéutico.

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